Неделя популяризации потребления овощей и фруктов

Психологическое здоровье — это важный аспект общего благополучия

человека. В последние годы все больше исследований подтверждают, что

питание играет ключевую роль в поддержании психического здоровья.

Медицинский психолог Юлия Карабаева подчеркивает, что фрукты и овощи

могут оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние и

когнитивные функции.

Фрукты и овощи являются богатым источником различных питательных

веществ, необходимых для нормальной работы мозга:

витамины группы B участвуют в производстве нейротрансмиттеров,

отвечающих за настроение, таких как серотонин и дофамин. Продукты,

такие как шпинат, брокколи, бананы и авокадо содержат много

витаминов B;

фрукты и овощи богаты антиоксидантами, такими как витамин C и

полифенолы. Они защищают клетки мозга от окислительного стресса,

который может способствовать развитию депрессии и тревожных

расстройств;

Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, но некоторые

растительные источники, такие как грецкие орехи и семена чиа также

полезны для мозга. Омега-3 способствует улучшению когнитивных

функций и снижению симптомов депрессии.

Исследования показывают, что высокое потребление фруктов и овощей

связано с улучшением настроения и снижением уровня стресса:

люди, которые едят в достаточном количестве фрукты и овощи,

пребывают в счастливом расположении и удовлетворены жизнью. Это

может быть связано с высоким содержанием витаминов и минералов,

которые улучшают общее состояние организма.

некоторые исследования показывают, что диеты с высоким

содержанием фруктов и овощей могут снизить риск развития

депрессии. Например, выводы учёных из Австралии доказали, что

люди, употребляющие более 5 порций фруктов и овощей в день, имеют

меньшую вероятность проявления депрессивных симптомов.

Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки, которая

не только полезна для пищеварения, но и может оказать влияние на

состояние психического здоровья:

клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Исследования показывают, что здоровье кишечника связано с

психическим состоянием благодаря оси "кишечник-мозг". Хорошая

микрофлора может снизить уровень тревожности и депрессии.

·

клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови,

что может предотвратить резкие скачки глюкозы, влияющие на

изменение настроения и энергии.

Использование в пище большого количества продуктов растительного

происхождения влияют на психологическое состояние:

·

употребление большего количества фруктов и овощей может стать

частью здорового образа жизни, что в свою очередь способствует

повышению самооценки и уверенности в себе.

·

приготовление пищи с использованием свежих продуктов может стать

поводом для общения с друзьями и семьей, что положительно влияет

на эмоциональное состояние.

Фрукты и овощи оказывают влияние не только на физическое здоровье,

но и на психологическое благополучие. Их богатый состав питательных

веществ способствует улучшению настроения, снижению симптомов

депрессии и поддержанию когнитивных функций. Включение в ежедневный

рацион разнообразных растительных продуктов может стать простым и

эффективным способом поддержания психического здоровья. Забота о своем

питании — это инвестиция в свое будущее благополучие.

Не секрет, что в холодный сезон человек чаще употребляет «тяжелую» пищу: макароны,

картофель, а важно сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе.

Какие есть способы увеличить потребление плодов? Диетологи Оренбургского областного

центра общественного здоровья и медицинской профилактики дают следующие

рекомендации:

1 Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую овощную нарезку

(заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной).

2 На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или

запеченными овощами (даже при термической обработке в плодах сохраняются

многие полезные элементы).

3 В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными –

их можно тушить, запекать, добавлять в супы.

4 Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приема пищи, то есть в

виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня (т.к. глюкоза

усваивается лучше). В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде

смузи и соков.

5 Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно

добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.

6 Расширяйте ассортимент привычных продуктов – экспериментируйте с блюдами с

репой, тыквой, брокколи.

7 Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола,

чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.

8 Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь

кусок мяса или птицы и овощи.

9Ешьте больше зелени.

10 На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты.

В современном мире подрастающее поколение недостаточно

употребляет овощи и фрукты, поэтому это становится актуальной

проблемой. Многие родители сталкиваются с тем, что их дети не хотят есть

полезные продукты. Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала о

том, как сделать так, чтобы овощи и фрукты стали неотъемлемой частью

рациона ребенка.

1 Быть примером: дети учатся на примере своих родителей. Если вы

любите овощи и фрукты и регулярно их употребляете, то велика вероятность,

что дети последуют вашему примеру. Делитесь с ними своими любимыми

блюдами и рассказывайте о полезных свойствах этих продуктов.

2 Включать детей в процесс приготовления: позвольте детям

участвовать в обсуждении и приготовлении пищи. Это может быть в виде

заданий: выбрать определённые овощи и фрукты, одинакового размера или

помочь в приготовлении салатов и смузи. Когда дети видят, как из свежих

продуктов готовится что-то вкусное, это может спровоцировать желание их

употребить.

3 Превратить еду в игру: дети любят играть, поэтому можно превратить

прием пищи в увлекательное занятие. Например, создавайте забавные

фигуры из нарезанных овощей или фруктов, устраивайте «салатные

соревнования» на лучшее оформление блюда. Чем интереснее будет подача,

тем больше шансов, что дети захотят попробовать.

4 Использовать скрытые овощи: если ребёнок категорически

отказывается есть овощи, нужно попробовать незаметно добавлять их в

блюда. Например, измельченные морковь или шпинат можно добавить в

соусы, пюре или запеканки. Это поможет увеличить потребление овощей без

прямого сопротивления со стороны ребенка.

5 Без давления обсуждать пользу: объясняйте детям, почему важно есть

овощи и фрукты, рассказывайте о витаминах, минералах и других полезных

веществах, которые содержатся в растительных продуктах, предложите

вместе создать научный проект на тему пользы определенного овоща.

6 Создавать традиции: сделайте употребление овощей и фруктов частью

семейных традиций. Например, можно устраивать «овощные вечера», когда

вся семья готовит блюда из разных овощей или фруктов. Это не только

укрепит семейные связи, но и поможет детям воспринимать полезную пищу

как нечто веселое и приятное.

Помочь детям полюбить овощи и фрукты — задача не из легких, но

вполне осуществимая. Если использовать творческий подход и проявлять

терпение, то можно создать у ребёнка положительное отношение к здоровой

пище. В итоге это приведёт к улучшению здоровья и формированию

правильных пищевых привычек на всю жизнь.

Осень — это время, когда природа радует богатством урожая. В

октябре и ноябре можно наслаждаться множеством овощей и фруктов,

которые не только вкусные, но и полезные для нашего здоровья.

Октябрь — это последний месяц, когда можно насладиться свежими

местными фруктами и овощами.

Груши — один из восхитительных плодов осени. В них содержатся

практически все полезные вещества: витамины – А, С, Е, Н, К, РР, группы В;

макроэлементы (такие как кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор,

сера), микроэлементы (железо, цинк, йод и т. д.), органические кислоты,

эфирные масла, флавоноиды, фитонциды и другие биологически активные

вещества. Грушу можно отнести к диетическим продуктам, потому что в

100 г фрукта содержится всего 40 ккал.

Октябрь — время винограда, который радует своим богатством

сортов. Виноград – отличный источник фитонутриентов, в основном фенолов

и полифенолов, содержит витамины A, C, K и B6. Также ягоды винограда

богаты тиамином, рибофлавином, ниацином и фолатом, содержат

минеральные вещества (калий, кальций, магний, фосфор и натрий).

В октябре открывается сезон хурмы. Хурма богата бета-каротином,

который сохраняет красоту кожи и способствует здоровому зрению, а также

йодом, нормализующим работу щитовидной железы. В ней также есть

железо, калий, марганец, витамины группы В, фосфор, магний и пектин.

Скоро ноябрь и это время граната, который содержит витамин С,

витамины В6 и В12, витамин Р (рутин), клетчатку, органические кислоты:

яблочную, лимонную, щавелевую – антоцианы, минеральные вещества и

микроэлементы: кальций, магний, калий, натрий, железо.

В октябре рынок богат овощами, многие из которых идеально подходят

для осеннего меню.

Тыква — символ осеннего сезона. Это главный овощ этой поры,

который является не только декоративным, но и полезным. Мякоть тыквы

содержит соли калия, натрий, кальций, фосфор, магний, сахар, железо, цинк,

йод, фтор, кремний, марганец, кобальт, витамины С, В, В1, РР, провитамин А

(бета-каротин), фолиевую кислоту, глюкозу, фруктозу, каротин, белок,

пектины. Кроме этого в семенах тыквы находятся фитостерин, фитин,

органические кислоты, смолистые вещества, 30‒50% жирного масла. Тыква

используется в диетическом питании, потому что в 100 г содержится всего 26

Морковь — еще одна осенняя находка. Она также содержит бета-

каротин, витамины А, Е, С, K, В3, В4, В5, а также минералы: кальций,

натрий, фосфор, калий и магний.

Свёкла — незаслуженно редко встречающийся овощ в нашем рационе.

В составе свёклы содержатся витамины: A, бета-каротин, группы В (B1, B2,

B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), E, K, C, РР; минералы: калий, кальций, магний,

цинк, медь и марганец, железо, йод, бор и ванадий, фосфор и натрий.

Капуста осенью становится настоящим сокровищем, потому что в ней

много витаминов и минералов. Белокочанная капуста, краснокочанная и

брюссельская — все эти виды овощей подходят для длительного хранения.

Капуста богата витаминами А, В1, Р, К, В6, U и является лидером среди

овощей по содержанию витамина С, который сохраняется в ней как при

длительном хранении в сыром виде, так и при термической обработке. В

этом овоще также много клетчатки, воды и минералов: серы, кальция, калия

и фосфора. В капусте содержатся каротин, полисахариды, белки. Пищевая

ценность на 100 г составляет около 24 ккал.

Брокколи – суперфуд из овощного мира. Это источник органических

кислот и полезных для зрения каротиноидов: лютеина и зеаксантина. В его

состав входят витамины А, С, Е, K, группы В, калий, сера, йод, фосфор,

сернистые химические соединения глюкозинолаты, которые в организме

преобразуются в изотиоцианаты – вещества с мощным противораковым

действием. Брокколи – источник веществ, которые обладают

антиоксидантными,

противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление брокколи

(3–4 раза в неделю) снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой

системы и диабета. В 100 г овоща содержится всего лишь 34 ккал.

Октябрь и ноябрь — время, когда фрукты и овощи предлагают

богатство вкусов и здоровья. Сезонные продукты лучше всего насыщают

организм витаминами и минералами, которые необходимы в холодное время

года. Поскольку осенний урожай представляет собой уникальную

возможность разнообразить меню, нужно обязательно включить их в свой

рацион.